한눈에 보는 정보
- 식이 요법에서 말하는 아마씨의 건강상 이점 : 기존 연구들에 따르면 고지방 식단에서 아마씨를 포함하는 식단은 아마씨가 없는 고지방 식단을 섭취하는 사람들에 비해 더 유익한 장내 박테리아와 더 나은 포도당 조절 능력을 가지고 있는 것으로 나타났습니다. 표준 식단에 포함된 경우, 아마씨가 건강한 장내 미생물을 촉진하고 대사 건강을 개선하는 데 중요한 역할을 한다는 것을 나타내고 있습니다.
- 아마씨 오일과 씨앗 : 아마씨 오일은 비슷한 건강상의 이점을 제공하지만 일반적으로 통째로 넣는 대신에 사용하는 것이 좋습니다. 그 이유는 아마씨유에는 식이섬유가 부족하고 안정성이 떨어지며(쉽게 산화되는 단점이 있음) 취급이 더 어려울 수 있기 때문입니다. 하지만 아마씨유를 사용하고 싶다면 샐러드나 수프에 첨가해도 되지만, 산화되는 것을 방지하기 위해서는 요리 마지막에 첨가하는 것이 가장 좋습니다.
- 씨앗의 보관 및 사용: 아마씨는 당뇨병을 예방에 효과적이고, 골밀도를 유지하며, 특정 암과 관련된 에스트로겐의 영향을 차단하는 데 도움이 되는 것으로 생각되는 식물 리그닌의 매우 풍부한 공급원 중 하나입니다. 품질을 유지는 아마씨 보관 시 씨앗의 전체를 밀폐 용기에 최대 12개월 동안 보관이 가능합니다. 최적의 신선도와 영양가를 유지하려면 사용 직전에 아마씨를 갈아 사용하는 것이 좋습니다. 갈아 놓은 아마씨는 부패하기 쉽고 빠르게 망가질 수 있으므로 작은 커피콩 분쇄기나 믹서기를 사용하는 것이 좋습니다.
아마의 영양소와 건강상 이점은 무엇일까
아마씨는 영양 부분에 있어 가장 우수하며, 혈소판 응집과 염증반응을 감소시키고, 혈중 중성지방의 농도를 감소시키는 오메가-3, 지방산, 유익한 섬유질, 리그닌도 높은 함량으로 포함하고 있습니다. 리그닌이 풍부한 이점을 통해 에스트로겐이 유발하는 암, 예를 들어 유방, 자궁, 난소 및 전립선 암을 차단하는 데 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 리그닌 섭취가 많은 폐경 후 여성의 경우 유방암 위험을 15% 낮출 수 있다고 합니다. 아마씨는 특히 골다공증에 유익하게 뼈 밀도 유지에 기여합니다. 염증과 종양 성장을 줄일 수 있는 영양소의 풍부한 원천입니다. 적정량은 테이블 스푼 당 3그램으로 건강에 좋은 섬유질을 제공하는데, 이는 용해성 및 불용성 형태로, 장 건강, 혈당 및 콜레스테롤 조절에 효과적입니다. 또한, 아마씨는 비타민 E, K, C와 그 밖에 칼슘, 철, 마그네슘과 같은 필수 미네랄도 함유하여 전반적인 건강 유지 관리에 좋습니다. 이러한 여러 요소들은 심장 건강 증진, 소화 작용 돕기, 그리고 암 위험 감소에 필수적입니다. 특히 아마씨 성분에 있는 알파-리놀렌산(ALA) 같은 오메가-3는 심장 건강에 필수적으로 나타나고 있으며, 염증 감소와 뇌 기능 개선에도 도움을 줍니다. 섬유질은 소화를 돕고 건강한 장내 미생물을 유지하는 데에 기여하며, 체내 항산화 특성을 가진 리그닌은 특정 암의 위험을 낮출 수 있습니다.
올바른 섭취로 최대 효과 만들어요
올바른 섭취 방법을 통해 아마씨의 영양소가 체내로 섭취되었을 때, 영양분이 풍부한 통 아마씨는 소화 시스템을 통과하면서 완전히 소화되지 않아 잠재적인 영양분이 손실될 수도 있습니다. 반면에 분쇄된 아마씨나 아마씨 분말은 몸이 체내에서 영양소를 흡수하기보다 쉽게 하게 됩니다. 또한, 아마씨 기름은 ALA의 집중된 원천이지만 섬유질과 리그닌 섭취는 부족할 수 있습니다. 이를 방지하기 위해서 씨앗을 올바른 방법으로 보관하는 것이 중요합니다. 그 조건으로는 시원하고 어두운 곳에서 보관하되, 되도록이면 냉장 보관하여 산화되어 부패하는 것을 방지하는 편이 좋습니다.
식단에 아마씨를 포함한 경우
식단에 아마씨를 식단에 포함시키는 것은 놀랍도록 쉽고 다양한 요리 방법이 있습니다. 아침 시리얼, 요구르트, 스무디에 추가하거나 비건 베이킹에서 달걀 대체재로 사용할 수 있습니다. 샐러드나 수프 위에 분쇄된 아마씨를 뿌려 영양 섭취를 높일 수도 있습니다. 하지만, 첨가 시 당량 확인이 중요합니다. 적정량은 소량으로 시작하여 점차 늘리는 것으로 권장하며, 아마씨의 과도한 섭취는 높은 섬유질 함량으로 인해 오히려 위장 장애를 일으킬 수 있기 때문에 조심해야 합니다.
결론
아마씨는 올바르게 섭취할 때 다양한 건강 혜택을 제공합니다. 영양 정보를 이해하고 올바른 형태와 양으로 식단에 포함함으로써 이러한 이점을 효과적으로 활용할 수 있습니다. 항상 특정 건강 상태가 있는 경우 식단에 중요한 변화를 주기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 현명합니다.